どうも、こんにちは、ぼっとです。
この記事ではうつ病の再発を予防する方法を
僕の経験や医師の助言を元に書きます
うつ病の時の体調には波があり
完全にうつ病の再発を防止することは難しいです
ただ
- なるべくうつ病を再発させない
- 再発しても悪化・重症化させない
ことはできます
その方法をお伝えします
1.いつも8割の力
「うつ病が治った」と思っても
体には確実にダメージが残っており
うつ病になる前と同じように毎日を全力で生きていると
もれなく再発します
仕事や勉強など
少しパフォーマンスを落とした状態を維持しましょう
2.睡眠はたっぷり取る
うつ病がなおった後も
まだまだ体と脳の修復作業は行われており
また疲れやすい体になっているため
睡眠時間が長くなりがちです
ただそこで
・睡眠時間を削る
・無理をして起きる
とメンタルの調子は悪くなっていきます
もちろん早寝早起きをして
朝、日光を浴びることが最も望ましいですが
それは理想論であって
休日も仕事の疲れが残っており
早起きできない
早起きしても眠り足りない
ことがあるでしょう
そんな時はたくさん寝るのが一番です
充実した毎日<睡眠を多く取る
起きた時に
今日はたくさん寝てやった、なんて最高の1日なんだ！
と言ってやりましょう
3.運動は適度に
運動を行うことで「セロトニンが分泌され、心の安定を図れ」ます
「運動はうつ病に効くのでしょうか。」神楽坂こころのクリニック
https://www.kagurazaka-mc.com/colum/exercise-depression#:~:text=うつ病になる原因,が示唆されています%E3%80%82 より「」内引用
運動がうつ病にいいことは
多くの医療機関のHPでも言われてますね
個人的なおすすめは
筋トレとランニング
ただ、運動が体にいいと言っても
「毎日やらなければ」という義務感を持つ必要はなく
気が向いた時にやればいいです
外の景色を見ながら運動するのは
きっと気分転換になるでしょう！
適度な運動で圧倒的充実感！
4.定期的に会う友達を作ったりコミュニティへの参加をする
これは
・自分の居場所を増やす
・毎日に変化を与える
・趣味を作り充実した日々を送る
狙いがあります
コミュニティはなんでもいいです
草野球チーム、サッカーチーム、ボランティア団体、社会人サークル、部活、習い事などなど
毎日の小さな変化を感じ
感情を刺激されるのもヨシッ！
あと単純に友達ができ、視野を広げ
新しい考え方ができるようになるという意味でも
コミュニティに所属することはおすすめです！
5.焦らない
うつ病になって何もできなかった遅れを取り戻そうと
うつ病が治った後は焦りがちです
しかし焦って無理をして
うつ病が再発したら本末転倒です
過去のことなんて一度忘れて
日々できることを無理なく積み重ねていくのが
最も効率の良い道です
6.何か新しいことをしてみる
これは人生における楽しみを増やすために行います
新しいことは本当に小さなことでいいです
スイーツを自作してみる
いつもとは違う道を歩いてみる
お出かけしてみる
流行りの映画やアニメ、漫画を見てみる
音楽を聴く
などなど
自分が好きなことが見つかれば
それをさらに突き詰めよう
「次○○してみよう」「そのあとは○○もしてみよう」
と未来の楽しみが増え
うつ病が再発する心配なんて
吹き飛んでいることでしょう
うつ病の再発以外のことに目を向け
もっと自由に生きれるようにという狙いもあります
新しいことにチャレンジすれば
今まで出会えてなかった
楽しいが増える
7.義務は最低限にして生きる
これは少し1番と似ていますが
例えば家事の量
家の掃除は1週間に一回だったものを
2週間に一回にする
仕事で言えば
仕事を頼まれても
“できるだけ”断るようにする
など
義務の量がなるべく少なくなるように行動しましょう
忙しいは無理をすることにつながり
無理をすることは体調の悪化につながります
妥協できるところはどんどん妥協して
減らせるところはどんどん減らしていきましょう
8.うつ病の原因からは逃げる
うつ病といえども
それぞれの人によって
なった原因は違います
例えば僕の場合は
主な原因として
起きている時間はずっと受験勉強をしていたら
うつ病になったので
・あまり勉強をしない
・全力で生きない
・ガンガン休憩を取る
など
“うつ病になった原因を避ける”
“うつ病になった原因と反対のことをする”
ことがうつ病の対策として有効でした
うつ病の原因は多かれ少なかれ
皆さんの心の”トラウマ”になっている
↑僕は勉強するだけで
・吐き気
・めまい
・動悸
など体調が悪化していました
少しでもトラウマから
肉体的・心理的距離を置くことによって
ストレスを減らすことが必要
皆さんも
“お仕事を頑張りすぎた”のであれば
お仕事からなるべく離れる
“子育てを頑張りすぎた”のであれば
周りの人の手をなるべく借りて
少しでも多く休む時間を作る
など
うつ病の原因から離れることが大切です
9.負荷を突然増やさない
この記事を見ている
うつ病がそこそこ治った皆さんは
家事、育児、お仕事、勉強など
社会復帰をしている、またはする予定の方が多いと思いますが
社会復帰をする時に
一気に負荷を上げてはいけません
うつ病になる前と同じ作業量はこなせない
自分で意図的に作業量を減らそう
“お仕事をまずは半日から”
“家事は半分”
“半分の授業に出る”
など段階的に負荷を上げていくことで
徐々に体を慣らしていきましょう
心配せずとも
慣れれば体力も元に戻ります！
僕は体力がほとんど戻るまで
2年半かかりました
まとめ
いかがだったでしょうか
今お伝えしたのは全て
僕の経験に基づくものなので
実際に役に立つもの、共感できる部分があったと思います
どんな時も自分を大切に
そして気長にいきましょう！
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